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METABOLISMO

 

METABOLISMO BASAL (MB)

El conocimiento del metabolismo basal es imprescindible para saber cuales son los requerimientas calóricos de una persona. En efecto, en un individuo normal, más del 80% de la energía consumida en el día es destinada al metabolismo basal. Sólo una pequeña parte de la misma es utilizada para que el individuo pueda ejercer las actividades de la vida diaria.

Como se ha indicado anteriormente, el metabolismo basal se obtiene midiendo el consumo energético durante el reposo absoluto. Se mide en calorias. En la práctica, el metabolismo basal se calcula mediante algunas ecuaciones que tienen en cuenta, además del peso, la estatura y la edad. La más utilizada es la ecuación de Harris-Benedict:

Para los hombres:

metabolismo basal (cal) = 66.5 + (13.75 x Peso en kg) + (5.003 x Estatura en cm) - (6.775 x edad en años)

Para mujeres

metabolismo basal (cal) = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x estatura en cm) - (4.676 x edad en años)

Si al metabolismo basal se le añaden las calorias consumidas en las actividades de la vida diaria, se obtiene el requerimento calórico diario [RQD] , es decir las calorias que se deben aportar todos los días para que el individuo mantenga su equilibrio.

Algunos autores incluyen, ademas, el factor de estrés que tiene en cuenta la presencia de una infección, trauma, o enfermedad, situaciones todas ellas que aumentan los requerimentos calóricos diarios.

[Un calculador del RQD que tiene en cuenta todos estos factores se encuentra en http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm. Puedes copiar el applet eliminando los valores en unidades inglesas. Puedes mantener el factor de stress y tambien añadir la actividad moderada y la intensa]

Actividad física diaria

Como se ha señalado anteriormente, el metabolismo basal refleja las calorías consumidas por el cuerpo en absoluto reposo. Sin embargo, en la vida diaria se practican actividades usuales como caminar, cocinar, o ver la televisión. Todas estas actividades consumen calorias: cuando se añaden a las requeridas por el metabolismo basal se obtiene lo que se denomina "requerimiento calórico diario" . Este parámetro es el más importante a tener en cuenta ya que si las calorias aportadas en la alimentación son mayores, iguales o menores, el sujeto ganará peso, se mantendrá en su peso o adelgazará

En la práctica, para calcular el requerimiento calórico diario, se multiplica el metabolismo basal corregido por el índice de actividad de la manera siguiente

  • Sedentario: trabajo de despacho, camionero, chófer, etc: RQD = MBC x 1.2
  • Moderada actividad: dependiente, agente de policía a pie, etc: RQD = MBC x 1.375
  • Intensa actividad: obrero de la construcción, estibador, leñador, etc: RQD = MBC x 1.55

Otros factores que afectan el metabolismo basal

Temperatura corporal: cada incremento de 0.5ºC de la temperatura interna del cuerpo aumenta el metabolismo basal en un 7%, debido a que la temperatura acelera las reacciones químicas que se producen. Así, un enfermo con una tenperatura de 41º C (unos 4ºC por encima de lo normal) mostrará un aumento del del 30% de su metabolismo basal

Temperatura externa: la temperatura ambiental también afecta al metabolismo basal. La exposición al frío aumenta el consumo calórico por la necesidad de desarrollar un calor extra para mantener la temperatura corporal. Una corta exposición a una elevada temperatura tiene poco efecto sobre el metabolismo basal, pero si la exposición es de larga duración también aumenta el metabolismo basal

Actividad glandular: la glándula tiroides produce una hormona llamada tiroxina que juega un papel clave en la actividad metabólica del cuerpo. Cuanto mayor es la producción de tiroxina, mayor es el metabolismo basal de manera que en la tirotoxicosis (una enfermedad del tiroides en la que la producción de hormona tiroxina está aumentada), el metabolismo basal puede doblarbe. Por el contrario, si la producción de tiroxina es inferior a lo normal, el metabolismo reducirse hasta ser el 30-40% de los normal (esta enfermedad se denomina mixedema). La adrenalina también hace aumentar el metabolismo basal pero en menor extensión que la tiroxina

Ejercicio: la práctica de ejercicio físico no sólo es útil para quemar calorias, sino que también eleva el metabolismo basal al ser el tejido muscular más demandante de energía que la grasa. De esta manera, un sujeto musculoso "quema" más calorías mientras duerme que un sujeto adiposo de la misma estatura y peso.

Calorias

  • Calorie deficit thresholds: How low is too low?
    It is well known that cutting calories too much slows down the metabolic rate, decreases thyroid output and causes loss of lean mass, so the question is how much of a deficit do you need? There definitely seems to be a specific cutoff or threshold where further reductions in calories will have detrimental effects. The most common guideline for calorie deficits for fat loss is to reduce your calories by at least 500, but not more than 1000 below your maintenance level. For some, especially lighter people, 1000 calories may be too much of a deficit. The American College of Sports Medicine (ACSM) recommends that calorie levels never drop below 1200 calories per day for women or 1800 per day for men. Even these calorie levels are extremely low. A more individualized way to determine the safe calorie deficit would be to account for one's bodyweight or TDEE. Reducing calories by 15-20% below TDEE is a good place to start. A larger deficit may be necessary in some cases, but the best approach would be to keep the calorie deficit through diet small while increasing activity level.

    Example 1:
    Your weight is 120 lbs.
    Your TDEE is 2033 calories
    Your calorie deficit to lose weight is 500 calories
    Your optimal caloric intake for weight loss is 2033 - 500 = 1533 calories

 

 

Ejercicios o deportes adicionales

Como hemos visto anteriormente, los requerimientos calóricos diarios se calculan multiplicando el metabolismo basal por un factor que oscila entre 1 y 1.8 dependiendo de que el sujeto manifieste ser sedentario, tenga una actividad moderada o fuerte y esté o no bajo condiciones de estrés y por un factor corrector que tiene en cuenta su constitución física.

Sin embargo, a la hora de someterse a un Plan de reducción de peso, todos los expertos están de acuerdo en la conveniencia de añadir algún tipo de ejercicio físico. Se conocen los coeficientes de gasto calórico (que se expresan en calorías/kg/min) de la mayor parte de las actividades de la vida diaria, de manera que si el sujeto prefiere hacer un trabajo como la jardinería o el bricolage en lugar de correr o montar en bicicleta, puede calcular con facilidad las calorias consumidas.

En DIETAS MATEMATICAS, hemos incluído una calculadora de las calorias consumidas en ejercicios adicionales. El sujeto solo tiene que introducir su peso (en kilos) , duración del ejercicio (en minutos) de uno de los más de 100 actividades/deportes que le proponemos, para que el sistema le devuelva las calorías consumida

 

 

REFERENCIAS

  • Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.
  • Novascone MA. Smith EP Frame size estimation: a comparative analysis of methods based on height, wrist circumference, and elbow breadth. J Am Diet Assoc. 1989 Jul; Vol. 89 (7), pp. 964-6.

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